¿Cómo vas de magnesio?

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MagnesioLos frutos secos, las verduras verdes, el chocolate… son alimentos ricos en magnesio.

Deberíamos tomar 400 mg diarios de este mineral a través de la alimentación, pero nuestra dieta casi nunca llega a esa cifra. Muchos achaques están relacionados con el défi cit de magnesio. Así que, a partir de ahora, piensa, ¿has llenado hoy tu depósito?

Entre el 70 y el 80% de las personas sufren carencia de magnesio. ¿Es peligroso? No, pero debido a su función de pivote, cuando no tenemos el suficiente, nuestra delicada mecánica celular se bloquea y, entonces, aparecen trastornos de manera aguda o recurrente: estrés, ansiedad, cansancio, insomnio, antojo de dulces por las noches, calambres, dolor de cabeza, estreñimiento…

Para evitar o atenuar estos males, deberíamos tomar entre 300 y 400 mg de este mineral al día a través de la alimentación. Sin embargo, nuestra dieta nos proporciona, de media, dos veces menos. Algo que solemos pasar por alto. “Dado que el diagnóstico y la corrección del déficit de magnesio no se enseñan en la universidad, la mayoría de los médicos piensan que se trata de un simple complemento para el bienestar”, deplora Jean-Paul Curtay, médico nutriterapeuta, autor de ‘Nutriterapia guía familiar de los alimentos que nos cuidan'(Ed. De Vecchi). El resultado es que optan preferentemente por medicamentos que solo corrigen el síntoma del que se queja el paciente, pero no el déficit, corriendo el riesgo de agravar el problema porque, como explica la dra. Kathy Bonan, nutricionista y autora ‘Comer con inteligencia'(Ed. Apóstrofe): “Ciertos medicamentos, como la insulina en el caso de los diabéticos o los diuréticos para tratar la hipertensión, son una causa suplementaria de déficit de magnesio. El mismo problema se plantea con nuestra alimentación, demasiado abundante en productos refinados, que son también grandes consumidores de magnesio”. En todo caso, aún cuando nuestra ingesta de magnesio sea suficiente, estos recursos se dilapidan rápidamente…

Entonces, ¿cómo podemos consolidar una buena reserva? Tomándolo en dosis de 100 mg junto con las tres comidas cotidianas. Esta es la estrategia clásica. También podemos inclinarnos por dosis más pequeñas de 50 mg, tomadas entre tres y seis veces por día. Más allá de este tratamiento a largo plazo, a continuación hacemos un zoom sobre curas supletorias para combatir síntoma a síntoma.

ALIVIA LA ANSIEDAD

Antes de tomar ansiolíticos, somníferos o calmantes, es mejor corregir el déficit de magnesio. En casos de desánimo, puede actuar de forma muy rápida, en apenas 15 minutos. También es útil en caso de depresión. Las investigaciones defienden la idea de que es tan eficaz como los psicotrópicos, pero sin sus efectos secundarios. “La mayoría de los malestares desaparecen o se reducen a un nivel tal que somos capaces de manejarlos. En casos de impaciencia, impulsividad, irritabilidad, ansiedad o ante la tendencia a consumir azúcares, tabaco o alcohol, también aconsejo consumir glúcidos de absorción lenta (legumbres, cereales) en cada comida. Todo esto eleva de manera eficaz el nivel de serotonina, sin necesidad medicamentos”. explica el dr. Jean-Paul Curtay.

Cómo utilizarlo: para la fase de ‘ataque’ contra este tipo de síntomas aconseja tomar de 400 a 600 mg de magnesio por día (asociado con la vitamina B6), de uno a tres meses. Esta fase permite recuperar la energía y la resistencia al estrés. Comienza a continuación la fase “de estabilización”, que varía en función de cada paciente.

AYUDA A DORMIR MEJOR

En casos de insomnio o de constantes despertares nocturnos que imposibilitan el descanso, el magnesio puede ser determinante ya que este mineral activa la liberación de las hormonas implicadas en el sueño y la relajación: la melatonina y la serotonina. Y si tu objetivo es decir adiós a los somníferos, el magnesio puede tomar el relevo.

Cómo utilizarlo: para evitar el efecto excitante de este mineral (que lo tiene porque es un gran libreador de energía), es mejor consumirlo asociado a sílice, que también se vende en farmacias. Para conseguir el efecto buscado toma, antes de acostarte, 50 mg de magnesio y 5 gotas de silicio.


BORRA EL SÍNDROME PREMENSTRUAL 

A medida que el nivel hormonal aumenta en el transcurso del ciclo menstrual, el del magnesio desciende. Las consecuencias las sufrimos unos días antes de la regla: el famosodeseo de dulces, la irritabilidad, la tristeza, las difi cultades para conciliar el sueño y la retención de líquido. El embarazo, la píldora y los tratamientos hormonales sustitutivos durante la menopausia también aumentan la necesidad de este mineral.

Cómo utilizarlo: necesitas una cura durante las dos últimas semanas del ciclo, antes de la menstruación. Si las molestias persisten, asocia a la toma de magnesio cinco gotas de silicio, cuatro días antes de la regla.

ESTABILIZA EL PESO

El magnesio ocupa un lugar estratégico en el tratamiento del exceso de peso porque ayuda a reducir la sensación de hambre (muchas veces exacerbada por la fatiga y el estrés). Además, está implicado en el proceso de transformación de las calorías de los alimentos en energía para las células. En caso de déficit, las calorías tienden a almacenarse en mayor medida en nuestro organismo. De ahí la importancia de este mineral para conservar la línea, pero también para el corazón, contra el síndrome metabólico, la diabetes, etc…

Cómo utilizarlo: tómalo justo antes de caer en la tentación de zamparte un bombón con el objeto de cortar esa pulsión por el picoteo.

COMBATE LA FATIGA 

Este mineral es imprescindible para fabricar energía en todos los niveles celulares del organismo, pero también para administrar ese stock de vitalidad y no desgastarnos inútilmente. Por eso resulta especialmente necesario si estamos expuestos a una situación de tensión y estrés.

Cómo utilizarlo: empléalo puntualmente. Toma un comprimido de 50 mg cuando te notes agotada. Si la fatiga disminuye con el primer comprimido, para, si no, repite la toma.

¿CUÁL ELEGIR?

Los antiguos suplementos de cloruros y sulfatos de magnesio pueden ocasionar dolor de estómago y tener un marcado efecto depurativo. Desgraciadamente, algunas de estas composiciones todavía se encuentran en el mercado. El magnesio de segunda generación, basado en sales orgánicas, se asimila de manera más sencilla y con menos efectos indeseables. Pero la tercera generación de magnesio es la más interesante, está hecha a base de glicerofosfato, no tiene ningún efecto indeseado y es igualmente eficiente. No hay riesgo de sobredosis, salvo en casos de insuficiencia renal. Por ello, antes de comprar, consulta a tu farmacéutico.

LLENA TU DESPENSA DE MAGNESIO

  • Entre los alimentos más ricos en magnesio (los que poseen más de 500 mg/100 g), se encuentran el agar-agar, el cacao en polvo, las semillas de calabaza y la cebolleta y lamenta deshidratadas. Productos ligeros que solo pueden ser consumidos en pequeñas cantidades, pero que tenemos que pensar en utilizar cotidianamente.
  • Muchos frutos secos están bien provistos de este mineral. En orden decreciente están: lasnueces de Brasil (más de 300 mg por cada 100 g), los anacardos, las almendras y, a continuación, los cacahuetes, las nueces y las avellanas. No lo olvides: 30 g de almendras aportan un cuarto de la ración diaria recomendada de magnesio.
  • El marisco, si se elige correctamente, pueden ser una fuente excelente de magnesio. Los bígaros cocidos aportan entre 250 y 350 mg cada 100 g, los mejillones y gambas entre 50 y 100 mg.
  • Entre la leguminosas, hay que privilegiar las judías de todo tipo y las lentejas (más de 100 mg/100 g).
  • Los cereales del desayuno enriquecidos con salvado (entre 200 a 250 mg/100 g) y, en menor medida, los copos de avena, el muesli y el trigo inflado son también opciones a tener en cuenta. Añade a la lista de la compra las verduras verdes (acedera, espinacas, acelgas…), losplátanos, el chocolate negro, los higos y los albaricoques secos.
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